VIII. OPUŠČANJE KAJENJA

Koraki opuščanja kajenja

  1. Izberi prednosti nekajenja:
  • Fizične prednosti (izboljšanje vonja in okusa, beli zobje, svež dah, lepša koža, lepši nohti in lasje, manj kašlja, manjše tveganje obolevanja).
  • Družabne prednosti (svež vonj obleke, boljša koncentracija in pozornost, druge ne motimo z izpihovanjem dima).
  • Čustvene prednosti (boljša samopodoba, zadovoljstvo, ker se lahko nadzorujemo, ni občutka krivde, ni potrebe po prikrivanju, več optimizma in splošno boljše počutje).
  • Finančne prednosti (denar lahko zapraviš za bolj zdrave in prijetne stvari).

 

  1. Določi datum prenehanja kajenja:
  • Izberi datum, ko pokadiš zadnjo cigareto in si ga zapiši.
  • Vztrajaj in spoštuj svojo odločitev.

 

  1. Fizična priprava na prenehanje kajenja:
  • Predstavljaj si, kako škodljivo tobak vpliva nate (pljuča, srce, ožilje, koža, zobje in lasje).
  • Čez dan popij zadostno količino vode.
  • Privošči si sedem do osem ur spanca.
  • Obilno zajtrkuj.
  • Čim več časa preživi zunaj na svežem zraku.

 

  1. Psihična priprava na prenehanje kajenja:
  • Izogibaj se mest, kjer je veliko kadilcev.
  • Ko si lačen, nesrečen ali se dolgočasiš, se zamoti z drugimi stvarmi, ki te veselijo.
  • Predstavljaj si sebe kot nekadilca in kako dobro se boš počutil.
  • Poišči prijatelja nekadilca in ga prosi za podporo.

 

  1. Načrtuj nagrade, ki te bodo motivirale:
  • Izberi si nagrado, ki si jo boš podaril, ko dosežeš posamezen cilj (kupiš si jo lahko od prihranjenega denarja, ki ga nisi porabil za nakup cigaret).

 

  1. Opazuj nekadilce in jih posnemaj:
  • Posnemaj, kaj dela prijatelj, ki ne kadi, kadar je zaskrbljen, se dolgočasi ali preživlja prosti čas.

 

  1. Prenehaj kaditi in to obeleži na poseben način:
  • Uniči vse cigarete, vžigalnike in podobno.
  • Povej prijateljem in družini, da boš prenehal kaditi.

 

  1. Jej in pij tako, da boš zmagal:
  • Redno se prehranjuj – 5 obrokov na dan.
  • Jej počasi in z užitkom.
  • Hrano temeljito prežveči in uživaj v okusih.
  • Izogibaj se sladicam po obroku in sladkim pijačam.
  • Bodi čim bolj telesno aktiven.

 

  1. Poišči si čas za odmor in sprostitev:
  • Poišči mirno mesto, obleci se v lahkotna oblačila.
  • Napni mišice, štej do pet, sprosti vse mišice in štej do deset.
  • Izkoristi čas za spanje in počitek.
  • Misli na nekaj lepega ter globoko in počasi dihaj.
  • Ukvarjaj se z aktivnostmi, ki jih imaš rad.

 

  1. Prebudi svojo domišljijo:
  • Osredotoči se na prednosti nekajenja (boljši okus hrane, večja privlačnost, lepši videz in drugo).

 

  1. Izkoristi duševno energijo:
  • Novo pozitivno energijo usmeri navzven – posveti se družabnim dejavnostim in osebni rasti.

 

  1. Premagaj željo po kajenju:
  • Oprhaj se, popij kozarec vode, sadnega soka ali mleka.
  • Petkrat počasi globoko vdihni.
  • Sprehodi se.
  • Štej nazaj, začni pri sto.
  • Razmisli o zanimivem hobiju.
  • Očisti si zobe z zobno pasto z okusom poprove mete.
  • Oprhaj se izmenoma s hladno in toplo vodo.
  • Jej zelje, kumare, semena sončnic in buč.
  • Uporabljaj žvečilni gumi brez sladkorja.
  • Pokliči prijatelja, da ti pomaga.

 

  1. Če si obupal in prižgal cigareto, začni znova:
  • Odvrzi cigarete.
  • Zavedaj se, da nisi izgubil, ampak le greš le po daljši poti do cilja.
  • Spomni se, da si iskreno želiš opustiti kajenje.
  • Spomni se na prednosti nekajenja.
  • Ponovi vse dosedanje korake.

 

  1. Ne pozabi na dvojno zmago, pomagaj še komu drugemu, da opusti kajenje:
  • Povej drugim, kaj ti je pomagalo v krizi.
  • Prosi kadilce, naj ne kadijo v tvoji prisotnosti.
  • Povsod ustvarjaj nekadilsko ozračje.

 

  1. Počuti se dobro zaradi samega sebe:
  • Si edinstven, imaš samospoštovanje in dostojanstvo.
  • Si svoboden.
  • Si dober vzor drugim.

 

… in drobne malenkosti

KAŠLJANJE

Drobni laski v pljučih, ki jih pomagajo čistiti, se začnejo obnavljati in opravljati svojo normalno funkcijo. Ko pospravijo z navlako, se bo kašelj umiril.

 

PRASKANJE V GRLU

Praskanje je znak, da se vrača občutljivost v usta in grlo. Neha po nekaj dneh, pomagajo pa sirupi proti kašlju in čaj z medom in limono.

 

GLAVOBOL IN VRTOGLAVICA

Raven kisika se začne višati, zato se pojavi vrtoglavica. Pomaga več spanca, lahka telovadba in svež zrak.

 

UTRUJENOST

Nikotin deluje kot poživilo, zato se lahko pojavi občutek utrujenosti – ki izgine po nekaj tednih.

 

SLABA KONCENTRACIJA

Ko si navajen ob dejavnostih kaditi, se je brez cigarete sprva težko zbrati. Pomagajo pogostejši odmori in globoko dihanje.

 

ŽIVČNOST

To so ostanki nikotina v telesu – pomaga sprehod na svežem zraku, pitje večjih količin vode in kopanje.

 

MOTNJE SPANJA

Odvajanje pogosto spremljajo sanje o cigaretah in kajenju. Pomaga globoko dihanje in sproščanje.

 

SLADKARIJE

Sladkarije prinašajo namišljeno tolažbo in potešitev. Ker vsebujejo veliko kalorij, jih je pametno zamenjati z zdravo hrano in vodo. Pazimo, da ene odvisnosti ne zamenjamo za drugo.

 

Pozitivni učinki opuščanja kajenja

  • 20 minut po opustitvi kajenja se krvni pritisk in srčni ritem znižata.
  • 12 ur po opustitvi kajenja se vsebnost ogljikovega monoksida v krvi zniža na normalno raven. Vsebnost kisika pa se poveča.
  • 1 dan po opustitvi kajenja se zmanjša tveganje za infarkt.
  • 2 dni po opustitvi se začnejo živčni končiči obnavljati; čuta za vonj in okus se vrneta v normalno stanje.
  • 2 tedna do 3 mesece po opustitvi kajenja se krvni obtok izboljša in hoja postane lažja, delovanje pljuč se postopoma povečuje.
  • 1 do 9 mesecev po opustitvi kajenja se ublaži kašelj in izgine občutek »kratke sape«. Poviša se splošno dobro počutje in zmanjša se možnost okužb.
  • 1 leto po opustitvi kajenja se sprva povečano tveganje za srčno-žilne bolezni prepolovi.
  • 5 let po opustitvi kajenja se zmanjša tveganje za pojav možganske kapi.
  • 10 let po opustitvi kajenja se prepolovi tveganja zaradi pljučnega raka.
  • 15 let po opustitvi kajenja se tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni izenači s tveganjem pri nekadilcih.